DOĞRU PROTEİNİN PEŞİNDE KOŞUN

Bu hafta proteinlerden bahsedelim haydi! Defalarca yazılarımda bahsi geçse de detaylı bir şekilde işlevleri, kaynakları ve etkilerini konuşmak için kendine has bir yazıyı hakkediyorlar bence.

Proteinler, amino asitlerin zincir olarak birbirlerine bağlanması sonucu oluşan organik bileşiklerdir.

Ben beslenme ile ilgili olarak iki farklı kategoriden bahsedeceğim.

· Kaynağına göre: hayvansal ya da bitkisel proteinler

· İçerdikleri aminoasitlerin çeşitlerine ve oranlarına göre: tam ya da eksik proteinler

Proteinler hücrelerimizdeki çokça biyolojik olayın yapı taşıdır. Enzimler, hormonlar protein yapısındadır. Bu da demektir ki, otonom sinir sistemi tarafından gerçekleşen fizyolojik döngüler için proteinler önemli ve gereklidir. Örneklendirecek olursak, hormonların salgılanması, hücrelerin yenilenmesi, solunum, sindirim, boşaltım gibi.

Bununla birlikte kas dokumuz da protein yapısındadır. Ani gelişen bir hastalık yani katabolizma sırasında (yıkım süreci) vücut yeterli miktarda proteini beslenmeden alamadığında kastan tedarik eder. Bizleri güçlü tutan, metabolizmamızı hızlandıran ve yağ dokusunun aksine iltihap oluşturucu faktörler salgılamayan kas dokumuzdan vücudun günlük işlevleri için protein tedarik etmek yerine bunu beslenmeden almak ilk tercihimiz olmalıdır.

Peki ne kadar protein gereklidir?

Vücut ağırlığının her bir kilosu için 0,8 gram minimum protein ihtiyacı olarak değerlendirilir. Bu da 70 kg ağırlığında bir birey için günlük en az 56 gram protein ihtiyacı demektir. Kişinin fiziksel aktivitesine, yaşına ve sağlık durumuna göre bu miktar değişkenlik gösterir. Örneğin vücuttaki büyük bir yanık, dokuların yenilenmesi için daha çok proteine ihtiyaç duyulduğu için protein alımını arttırmayı gerektirir.

Protein birçok besinde içerik olarak bulunur. Peki kalite olarak her protein aynı mıdır? İşte burada işin içine aminoasitler ve miktarları girer.

Vücudumuzun sağlıklı işleyişi için ihtiyacımız olan 20 çeşit aminoasit vardır. Bunlardan dokuzu temeldirler. Vücudumuz onları üretemediği için dışarıdan almamız şarttır. Bizler bu dokuz aminoasidi doğru oranlarda içeren besinlere tam protein diyoruz. Mesela soya, karabuğday, kabak çekirdeği, yumurta, anne sütü, kırmızı et tam protein içeren besin örnekleridir.

Bu dokuz aminoasidin tamamını içermeyen ya da bir ya da daha fazlasını yetersiz oranda içeren proteinlere ise eksik protein diyoruz. Mesela mercimek, pirinç, nohut, yer fıstığı, ceviz eksik protein içeren besin örnekleridir.

Gün içerisinde farklı saatlerde de olsa toplamda tüm aminoasitlerden yeterli oranda almamız gerekir. Tavuk, kırmızı et, yoğurt gibi hayvansal kaynaklı proteinler genelde tam protein sayılırlar. Hayvansal kaynaklı proteinler emilim kalitesi yönünden bitkisel proteinden çoğunlukla daha iyidirler. Ancak bu gıdalar aynı zamanda çok tüketmekten kaçınmamız gereken doymuş yağı da içerir. Üstelik bakliyatta ve tahıllarda bulunan bol miktarda lif hayvansal gıdalarda daha az bulunur. O halde tam protein almak için yalnızca hayvansal gıdalara yönelmek çok iyi bir strateji değildir.

Bunun yerine günün farklı saatlerinde de olsa çeşitli miktarda tahıl, bakliyat, badem ve ceviz türlerini beslenmemizin merkezinde tutmak verimli olacaktır. Mesela mercimekte oran olarak eksik olan metiyonin amino asidi bol miktarda pirinçte bulunur. Pirinçte eksik olan lizin aminoasidi ise mercimekte yeteri kadar vardır. Böylelikle bu besinler aynı gün içerisinde tüketildiğinde vücut için tam protein kaynağı sayılırlar.

Özellikle bitkisel ağırlıklı beslenenlerin başta olacak şekilde herkesin tükettiği gıdanın etiketini okuma ve ne kadar protein içerdiğine, proteinin kaynağına bakması ve buna göre de tam protein haline gelecek şekilde besinlerle tüketmesi uzun dönem sağlığına fayda sağlayacaktır. Çünkü yetersiz protein alımı yağ oranının ve devamında da vücutta iltihaplanmaların artmasına sebep olur. Vücut ağırlığından bağımsız olarak yüksek yağ oranı beslenmenin içeriği ile alakalı olup yetersiz protein alımı durumunda, vücut kaslardan protein tedarik edeceği için zayıf kişilerinde yaşayabileceği bir sorundur.

Bununla beraber çok konuda olduğu gibi proteinin de fazlası zarardır. Yıllar yılı gereğinden çok fazla tüketildiğinde böbreği yorabilir. Eğer enerji anlamında ihtiyacımızı tamamlamışsak proteinin fazlası da yağ olarak depolanır. Tavsiyem bir öğünde 40gr dan fazla protein tüketmeyerek emilim kalitesini korumak olacaktır. Gün içinde ihtiyacınız olan proteini öğünlere mümkün oldukça eşit şekilde paylaştırmak hem uzun süre tokluk hissetmek ve kan şekerini dengelemek hem de kaliteli emilimi sağlamak için iyi bir yoldur.

Meyveyi ara öğün olarak tüketiyorsanız proteinin kan şekerini yavaşça yükseltme özelliğinden faydalanıp meyvenizin yanında çiğ badem, ceviz, yoğurt gibi gıdalara da yer vererek kan şekerinizin ve insülin hormonunun sıçramasını engelleyebileceğinizi de hatırlatırım.

Diyeceğim o ki, ille de matematik bilginizi beslenmenin içine sokacaksanız, kalori hesabını bırakın, hem de hemen. Doğru proteinin peşinde koşun.

Sevgiyle,

Rosie Sarfati